Cardio kickboxing

Cardio:

Hace referencia al tipo de entrenamiento que se desea desarrollar:
Eminentemente “cadiovascualar”.

KickBoxing:

Literalmente: boxeo de patadas (o con patadas).

Esta terminología (aplicada a una disciplina concreta) nació en Japón para designar un sistema de competición basado en el Muay thai (boxeo tailandes)
pero al que se le suprimió las técnicas de ataque con codos. Aunque actualmente se aplica de forma genérica al deporte que se practica de forma similar al boxeo occidental pero incluyendo técnicas de pateo. Existen otras terminologías como Full-contact (nació en EE.UU. como denominación de una competicion de Karate en la que se permitía el contacto físico, con anterioridad todos los combates eran “al punto”), Savate (boxeo francés), Boxeo Birmano, Sanda (versión deportiva del boxeo chino “kung fu”)...Por lo tanto “kick boxing” podria ser aplicado a cualquier forma de combate en la que se emplean puños y piernas para golpear.

Cardio kickboxing:

También se ha denominado Kickbox, Exetutive kickboxing, Cardiobox, Aerobox, Tae Bo, Kick Power, Cardio karate, Body combat....Podríamos decir que es una disciplina deportiva en la que se realizan técnicas que provienen de las artes marciales (o deportes de combate) a ritmo de la música, para mantener un ritmo de trabajo eficaz para conseguir un buen trabajo cardiovascular. Por lo tanto, partimos de pautas de trabajo derivadas del aerobic (música, ritmo, metodologia, estructura sesiones...), pero usando técnicas de artes marciales. Es una alternativa a las clases de Aerobic o Step, pero con la posibilidad de captar otro público diferente.

Características, particulares:

• Hacer enfasis en la realización correcta de la técnica para evitar errores de estructura que pueden provocar lesiones.
• Motivar para conseguir la técnica con una apropiada potencia (energía) consiguiendo involucrar el mayor número de masas musculares. Aunque nuestro objetivo es un buen trabajo cardiovascular y no es necesario que las series o “coreografías” busquen una lógica táctica, si la tienen podemos conseguir una implicación mayor del cliente (sobre todo si tienen nociones marciales), porque encontrarán un sentido y visualizarán una situación de combate. Si la persona esta motivada intentará desarrollar más potencia en cada acción implicando al máximo todos los músculos que intervienen en su realización.
• Para conseguir alcanzar los puntos anteriores es importante tener en cuenta que debemos de escoger una música motivante pero de ritmo moderado (130-135 b.p.m. como máximo).
• Evitar series o combinaciónes excesivamente largas y complejas, ya que en ese caso nos sera más dificil conseguir los objetivos indicados en los dos primeros puntos. Hay que conseguir que la clase resulte divertida y motivante pero sin exigir una capacidad mecmotécnica importante, que es una de los principales motivos que sostienen las personas a las que no les resultan atractivas las clases de Aerobic. El éxito de las sesiones de Spinning se debe principalmente a que pueden ser de alta intensidad y no exigen poseer una elevada coordinación y/o memoria, no se hace necesario diseñar movimientos coreografiados para que el cliente se divierta (no existe posibilidad, a no ser que se nos ocurra pedalear, ¡con las manos!), El técnico de Spinning debe de conseguir encontrar otros elementos que proporcionen esa faceta lúdica.

Técnica básica.

Existe un punto esencial que siempre tenemos de tener en cuenta si no queremos provocar lesiones a nuestros clientes:
Tomar conciencia que en cada técnica ofensiva todo el cuerpo actúa como un bloque, es imprescindible una correcta alineación de todos los segmentos articulares para no desestabilizar y, por lo tanto “estresar”, alguno de estos.
Por lo tanto se hace imprescindible recordar que en cada momento debemos concentrarnos en la correcta realización, dando instrucciones precisas y claras de los puntos clave de la técnica. Podemos aprovechar el calentamiento para enfatizar en estos pero incluso durante la clase hay que recordarlos, pues a mas cansancio más fácil caer en errores técnicos.

• Mantener siempre un buen tono abdominal, manteniendo el tronco erguido, y en el momento de “golpear” provocar una fuerte contracción para estabilizar toda la zona media, evitando tensiones en la región lumbar.
• Mantener siempre las piernas ligeramente flexionadas y alinear la rodilla con la dirección del pie, para no provocar una tensión por torsión.
• Hacer hincapié en el movimiento de retracción de las técnicas, porque lanzamos los golpes al vacío. Tenemos que implicar al cliente para que ejecute con potencia, pero como si los golpes fueran latigazos y sin extender totalmente las articulaciones.
• En el caso de las patadas, aun se hace más necesario prestar atención a la correcta alineación de las rodillas y a la estabilización de la posición. No extender la pierna de apoyo para no crear una tensión extra en los isquiotibiales. ¡Contracción abdominal!

Guardia:

Es una posición estable a partir de la cual podemos realizar con comodidad cualquier técnica ofensiva o defensiva. Cada estilo, escuela o persona adquiere unas características peculiares según las técnicas predilectas o particulares a desarrollar.

Frontal, de alerta.

Los pies se encuentran paralelos entre sí a la anchura de los hombros. Aunque es una posición común a muchas escuelas, como punto de partida en combate raramente se adopta por no aportarnos una protección eficaz de las partes del cuerpo susceptibles al ataque. ¾ De combate.
Esta es la posición habitual de guardia de combate. Nos permite un fácil desplazamiente hacia cualquier dirección y expone al mínimo las zonas vitales principales.

Puntos importantes: Mantener hombros relajados, piernas ligeramente flexionadas, manos protegiendo la cara (barbilla) y codos bajos (hígado y bazo).

• Right lead: (Guardia con la pierna derecha adelantada).
• Left lead: (Guardia con la pierna izquierda adelanada)

Footwork.(Desplazamientos)

Step (básico).

Se puede realizar a un tiempo (como una especie de salto) o en dos tiempos (desglosandolo en dos acciones) desplazando primero el pie del lado hacia el que nos dirigimos y corrigiendo la posición arrastrando el otro, acto seguido. Podemos dirigirnos hacia delante, atrás, derecha o izquierda (front-back-right-left).

Local Shuffle

Pequeños saltos sobre los dos pies al tiempo.

Step throught.

Paso con cambio de guardia (1tº.), Desplazandonos hacia delante, hacia atrás o en el sitio (con salto). Si lo realizamos de forma lateral necesitaremos dos tiempos.

Replace step.

Cambio de guardia reemplazando el pie atrasado por el adelantado (dos tiempos), o paso a 45º.

Slide step.

Podemos avanzar o retroceder. Avanzando primero desplazamos el pie atrasado, acercandolo al adelantado y posteriormente correguimos la posición con este último (en retroceso el proceso es a la inversa).
Si vuelo a guardia necesitamos dos tiempos, si se usa en combinación con patada solo un tiempo.

Cross step.

Similar al paso anterior, pero se recorre una mayor distancia al revasar el pie que moveremos en último lugar.

Técnicas ofensivas.

Jab.

Directo con la mano adelantada (en caso de guardia ¾). El típico “jab” realizado en boxeo inglés no es un golpe definitivo, sino una preparación para colocar otros más potentes, para mantener la distancia o simplemente como “medida de seguiridad” a una posible contra del adversario. Por lo tanto, es un ataque que se puede realizar mientras nos desplazamos en cualquier dirección. Lo principal es no descuidar la guardia, manteniendo el máximo tiempo posible cubiertas cualquiera de las zonas susceptibles a un ataque.

Variantes: body jab, entring jab, double jab...

Puntos importantes:

• Mantener en lo posible la posición de guardia y describir una línea recta en su ejecución (también en la vuelta a guardia).
• Evitar mover en exceso el brazo atrasado (nos esta sirviendo de protección).
• Bloquear el hombro, en el momento del golpe para conseguir estabilizar la articulación y no dejar que se deje llevar por la inercia del movimiento. Cross.

Puñetazo directo con la mano atrasada (estando en guardia ¾). Usado en el boxeo inglés como “arma pesada” buscando desarrollar una potencia máxima. En la práctica nunca es un golpe aislado, siempre va precedido de otro golpe (habitulamente un jab) para preparar su camino y “ocultar” nuestra acción. De igual forma casi nunca se acaba una serie con el cross, es un golpe que nos expone demasiado y es muy fácil que el adversario intente una contra. Cuando se realiza como contra (aprovechando una esquiva) si puede ser una técnica directa.

Puntos importantes:

• Levantar el talón de la pierna atrasada para poder usar con efectividad la cadera, alineando todo el cuerpo: puño, codo, tronco (hombros), cadera, rodilla y pies gracias a la contracción potente de la musculatura abdominal. A no ser que estemos haituados a la técnica, es más facil mantener una correcta alineación de la muñeca, codo y hombro si no realizamos una torsión del antebrazo para colocar el puño horizontal, manteniendo el antebrazo en una posición neurtra con el puño a 45º.
• Desplazar la mano adelantada hacia la cara para no descubrinos.
• Volver directamente sin bajar la guardia (como un latigazo).
• No elevar el codo al lanzar el golpe, descubrimos en costado y “avisamos” de nuestro ataque.

Variante: Body cross.

Hook (crochet).

Puñetazo siguiendo una trayectoria circular, más o menos paralela al suelo.

• No preparar el golpe abriendo la guardia.
• La potencia nace del brusco giro de la cadera, imprescindible pivotar un pie sobre la base de los dedos para facilitar esa rotación ¡abdominal!.
• Habitualmente el angulo de flexión del codo es de algo más de 90º (para conseguir más alcance se realiza con un angulo mayor, pero se pierde contundencia y solidez, no nos permite alinear correctamente la muñeca en el momento del impacto).

Variantes: body hook.

Uppercut.

“Gancho ascendente”. Aunque lo ideal es que cualquier ataque no sea necesario prepararlo (delataria nuestra acción), para imprimir potencia se hace necesaria una ligera flexión de las piernas: arrancando desde abajo.
Error mas frecuente, al igual que en el hook: “boleón” y dejarnos llevar por su inercia, desequilibrandonos o no permitiendonos volver a una posición segura.
Es un golpe muy contundente, porque podemos transmitir mucha fuerza con nuestras piernas. Por lo tanto como en el “hook” tenemos que consegir solidez gracias a la correcta colocación y angulación del codo, alineación de la muñeca y hombro.

Front kick.

Patada manteniendo la cadera en posición más o menos frontal al blanco.

• No bajar la guardia.
• Utilizar la cadera, desplazando la pelvis hacia el frente y equilibrando el movimiento con el tronco, pero tensando los abdominales para no comprometer demasiado la posición (no hay que probocar una hiperextension de la columna).
• Para facilitar una correcta realización se debe de intentar elevar la rodilla apuntando en dirección al golpe.
• Tácticamente es más seguro lanzar el ataque con la pierna adelantada (a no ser que el adversario este retrocediendo).
• Es una patada relativamente fácil de realizar y nos permite mantener una posición que nos permite encadenar otros ataques rápidamente, pero es importante controlar en todo momento la técnica.
• Es muy importante recordar que debe de ser como un latigazo, volviendo incluso más rápido que al realizar el golpe. Para no provocar más tensión en los isquiotibiales mantener la pierna de apoyo ligeramente flexionada y golpear con la cabeza de los metatarsianos (punta del pie), como se hace en el Karate aunque no es la forma típica en el KickBoxing (o Muay thai) que se realiza con el talon, pues asi no damos importancia al “empuje” sino a la “retracción” y es más facil al no estirar en exceso los gemelos.

Side kick.

Patada con la cadera perpendicular a la dirección del golpe.

• Proyectar la cadera, alineando el cuerpo: pies, cadera y hombros ¡abdominales!.
• ¡Ojo con la posición del pie de apoyo!.
• Si se realiza previamente una importante elevación de la pierna con la rodilla flexionada, es más fácil su realización (si se domina la técnica cuanto más directa sea el movimiento de la pierna, más rápida y sorpresiva será la patada).

Back kick.

Patada recta hacia atrás. Variante:“side kick” hacia atrás; Si giramos el cuerpo para mirar hacia atrás no provocaremos una hiperlordosis en la zona lumbar y tendremos una mejor visión de hacia donde golpeamos.

Hook kick (roundhouse kick).

Patada de trayectoria circular. Como en el caso anterior es más cómodo elevar de forma importante la rodilla en flexión. Knee hit.

Ataque con la rodilla.

Variante, Thai Knee: Rodillazo con preparación para consegir una trayectoria mayor generando más potencia (con un cambio de guardia o como un “lunge” de Aerobic)

Elbow hit.

Ataque con el codo directo.
Variantes: Ascendente, descendente o lateral.

Técnicas defensivas.

Duck.

Esquiva hacia abajo (dos tiempos).

Sway back.

Esquiva hacia atrás (dos tiempos).

Bob.

Esquiva lateral hundida (dos tiempos) “cubriendose con el hombro” (right/left).

Bob wave.

Esquiva circular (dos tiempos): R-L / L-R.

Leg shield.

Defensa de escudo con la pierna. Tácticamente es peligroso elevar la rodilla en exceso, el ataque podría pasar por debajo y alcanzar la pierna de apoyo (la defensa se debería realizar con la más ancha de la tibia). Variante : Leg cross shield (defensa cruzada).

Series:

2 tiempos:

• Cualquier ataque de puño volviendo a guardia.
• Cuaquier ataque de pierna sin desplazamiento volviendo a guardia.

4 tiempos:

• Cualquier esquiva más un puñetazo volviendo a guardia (o un ataque de pierna sin desplazamiento, combinación de dificil realización).
• Cualquier serie de tres puñetazos volviendo a guardia.
• Slide step/cross step + patada y vuelta a la guardia original.

Otras combinaciones:

Series de más de dos puñetazos distintos (encadenados) a tiempo, empiezan a ser dificultosas. Si queremos encadenarlos seria interesante, para no aumentar la dificultad, realizar el tercero o incluso un cuarto a doble tiempo. Aunque depende del tipo de puñetazos, por ejemplo: jab, cross, uppercut Iz., uppercut Derch. (En guardia izquierda) es relativamente fácil, porque los puños primeros no dejan de ser directos (aunque uno se realiza con la mano atrasada y otro con la adelantada), y los otros dos, aunque son con distintas manos son también iguales. En cambio una serie de tres puños como Hook (D), cross (I), Uppercut (D), realizada a tiempo es bastante más dificil de coordinar. Para conseguir series fáciles y más largas hay que jugar con los tiempos (es decir realizar algun puñetado a doble tiempo), realizar puños dobles (repetir un mismo puñetazo dos veces seguidas), separar las series de puños con alguna patada, alguna esquiva o defensa o simplemente con desplazamientos, dando tiempo a pensar sobre la siguiente serie que se realizará. Otras técnicas.

Podemos enrriquecer la sesión con técnicas que no provienen de las artes marciales como “jumping jack” u otras que provienen de elementos usados en el entrenamiento de estas: Salto a la comba, Speed ball (trabajo de puchinball, pera),... si consiguen el objetivo de trabajo cardiovascular, si “encajan” y son motivantes.

Técnica avanzada.

Footwork. Curbing step

Paso pivotando a 45º

Circling step.

Pasos en circulos.

Técnicas ofensivas.

Overhand

Puñetazo de gancho en diagonal descendente.

Back fist.

Puñetazo de revés. Se puede realizar a dos tiempos (con preparación) o directo en un solo tiempo. Spinnig back fist.
Puñetazo de revés dando un giro con el cuerpo. Normalmente se prepara con un jab u otro back fist. Se puede realizar avanzando o retrocediendo. Spinnig back kick.
Patada hacia atrás, realizando un giro previo del cuerpo. La forma más sencilla de relizarla es dando un paso avanzando la pierna atrasada (step throught), ganando inercia.

Otras técnicas:

Técnicas de Tai Chi Chuan, para cool down.
Técnicas de tensión dinámica para calentamiento.
Técnicas de Karate

kiba dachi (del ginete):

• Oi tsuki (directo desde la cadera).
• Age uke (defensa alta).
• Soto uke (defensa de fuera hacia dentro).
• Uchi uke (defensa de dentro hacia fuera).
• Gedan barai (defensa baja).

Técnicas de Kung fu:

• Patadas abanico (gua tek).
• Chung choi.
• Pak da (defensa con la palma de la mano y puñetazo al unísono).
• Tan da (defensa con la palma hacia arriba y puñetazo al unísono).
• Goang da (defensa baja y puñetazo al unísono).

Series avanzadas:

(Con desplazamientos, aprovechando esquivas para golpear, eliminando tiempos muertos, cambios de planos, cambios de nivel...).